眠れない人がぐっすり快眠するための3つの儀式、教えます。

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まいど!黒井(@961373)です。

ぼくは幼いころからず〜っと眠れない人でした。つねに寝不足感を抱えながら学校にかよってましたねぇ。睡眠導入剤を服用していた時期もあります。

ああ眠れない!!

また眠れなかった!!

が、ぼくの口癖でした。

いまでも眠れないことはあります。でもまったく眠れないということはほとんどなく、睡眠剤も飲まないで、眠れるようになったんです。

それにはあるヒミツがあります。

それは「3・2・1のルール」です。

ぼくが名付けました(笑)

3・2・1のルールとは……

  • 3時間前には食事を済ませておく。
  • 2時間前にはお風呂に入っておく。
  • 1時間前からディスプレイを見ない。

という3つの眠るための儀式です。

「3・2・1のルール」で就寝の3時間前から少しずつ「頭と体を眠る体勢に導く」ことで、眠れない、眠れないと悩んでいたぼくは、眠れる人になれました。

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3時間前には食事を済ませておく。

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本当なら食事は「4時間前」に済ませておきたいところなんですけど、現代人の生活リズムでは、夕食を就寝の4時間前にとるのはむずかしいですよね。

だから……

せめて3時間前には食べちゃいましょう。

もちろん「4時間前に食べられるよ」という人は就寝の4時間前に夕食をとっておくことをおすすめします。そのほうが効果的ですよ。

食後に眠くなる理由は「内臓」にある。

食事をしたあとって眠くなりますよねぇ。ぼくはいつも昼食をとりすぎてお昼寝をしてしまいます。あら。これはちょっと違うかしら。

食後の眠気に身を任せて眠ってしまうのは良くありません。なぜなら食後の眠気の原因は消化活動だから。食べたものを消化するために内臓が働いているので、体は疲労を感じて「ちょっと寝たい」という信号を発信するんですね。

でも、この状態で眠っても内臓はまだ仕事を終えていないので、眠ったまま仕事をしつづけることになってしまいます。これは質の良い睡眠とは言えません。

だから食事は就寝の「3時間前」には済ませましょう。

食後に「眠る」のは良くないけど「寝転がる」のは良いこと。

食後すぐに眠っても内臓が働いているので睡眠の質が悪いことは解説しました。でも食後に眠るのではなく「寝転がる」のは良いことです。

食後は体の右側を下にして寝転んでみましょう。体を安静にし、右半身を下にして寝転がると、消化活動のお手伝いをすることができます。

ゆっくり休みたいときは「消化の良いもの」を食べよう。

またゆっくり休みたいときは夕食をおかゆや雑炊やうどんなど消化の良いものにすると良いですよ。内臓にかかる負担が減り、安眠することができます。

2時間前にはお風呂に入っておく。

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お風呂あがりにつめた〜い飲み物を飲んでそのまま眠ってしまうのは気持ちがいいですよね。でもこれでは質の良い睡眠が得られないんです。

湯船につかろう。

まず可能であればしっかりと湯船につかってください。湯船につかると「副交感神経」が優位な状態になります。副交感神経が優位にあるとリラックスすることができるので、ストレスが多くて眠れない、不安・緊張していて眠れない人にうってつけです。

しかし……

体温が高まっている状態では上手く眠ることができない。

何だか体が火照っている感じがして眠れないという経験はありませんか? そうなんです。人は体温が高まっている状態では眠れません。

人は入眠すると少しずつ体温が下がっていきます。起床時に肌寒さを感じやすいのはそのためです。

体温が高まっている状態には覚醒作用があります。だからお風呂あがりにそのまま眠ることはむずかしい。そのうえ睡眠の質も低下してしまいます。

きちんとお風呂に入り、副交感神経を優位に立たせ、リラックスしたうえで、高まった体温が落ち着くのを待ってから布団に入るようにしましょう。

1時間前からディスプレイをみない。

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パソコンやスマートフォンのディスプレイからはブルーライトと呼ばれる人間の眼の奥深くにダメージを与える光が発せられています。

夜間にブルーライトを浴びると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。そうなると脳はず〜っと活動状態のまま。これではリラックスできず、眠れない夜を過ごすことになってしまいます。

だからせめて就寝前1時間はパソコンやスマホから離れて、ブルーライトを浴びないようにしましょう。まいにち何時間もディスプレイを見つづけている人は、この儀式だけで眠れるようになるかもしれませんよ。

就寝前1時間は「ゆっくりその日を思い返す時間」にしよう。

現代人にとってパソコンやスマホは生活に欠かせないアイテムです。そのため「就寝前1時間はパソコンとスマホ禁止!」と言われても、なかなかむずかしいかもしれませんね。

ぼくは、就寝前1時間をゆっくりとその日を思い返す時間としています。現代人は忙しく時間がありません。だからこそこうしてゆっくりと振り返ることが大事。

パソコンとスマホから離れて、その日を振り返りながら日記を書いてみるのはどうでしょうか。まいにち日記を書いていると、ちいさな幸せと出会えますよ。

関連:

「3・2・1のルール」のまとめ。

まとめ

以上が「3・2・1のルール」です。

  • 3時間前には食事を済ませておく。
  • 2時間前にはお風呂に入っておく。
  • 1時間前からディスプレイを見ない。

やることはたったこれだけ。

これだけで「眠れない!」が改善されます。

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