憂うつな気分を晴らす! うつ病・うつ状態を自分で改善するためのカギは2つ。読書と正しい休息です。

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まいど、中卒ブロガーの黒井です。

ぼくは「うつ病」をわずらっていますが、うつ病でなくとも、ストレスの多い社会です。誰だって憂うつな気分になるときや、心が苦しいときもあります。

憂うつで心が苦しいとき、そのうつ状態から脱出するために自分でできること。いろいろありますが、そのなかでもっとも簡単で、今スグに実践できるものは2つ。

  • 読書をすること。
  • 正しい休息をとること。

うつ病をわずらっている人はもちろん、うつ病ではないけど憂うつだったり、心が苦しくなったときのための「セルフメンタルケア」として、知っておいて損はありませんよ。

うつに効く読書のやりかたや、正しい休息のとりかたを知っていると、ふと憂うつな気持ちになったとき、恐怖や不安で胸がいっぱいになったとき、心が苦しいとき。苦しむ時間を短くしてやることができます。

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読書。

 

読書をすると6分で60%以上のストレスが軽減される。

英国サセックス大学の研究チームによる実験では、心拍数の低下や筋肉の緊張緩和からストレスの軽減度合いを計測したところ、『読書』を行う事でストレスの68%が軽減している事が分かりました。
しかも、静かな場所で読書をした場合、たった6分で60%以上のストレスを軽減することが分かっています。
https://topicsfaro.com/reading-stress-alleviation.html

この実験は「ごく日常的に行うストレス解消法」のなかでもっとも効果的な方法を調べるために行われました。読書のほかに「音楽鑑賞・コーヒーを飲む・ゲーム・散歩」という項目もありましたが、読書がもっともストレスを軽減することが分かっています。

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また「静かな場所で読書をする」ことにより読書のストレス軽減効果がぐんと高まることもポイントです。静かな環境+読書は誰でもできるストレス軽減法のなかで、もっとも効果的であると言えるでしょう。

読書をしていると「うつ」がおとなしい。

確かに、読書をしていると「うつ」がおとなしい感じがします。テレビやゲームと違い、読書は惰性で行うことができません。

だから読書をしている人の脳は「読書ために」使われているんです。脳が読書のために使われているので、余計なことを考える時間が減り、結果として「うつがおとなしくしている」ような印象を与えてくれるんですね。

憂うつに効く読書のやりかた。

先述した「静かな環境で読書をするとストレス軽減効果が高まる」のように、憂うつな気分を晴らすための読書には、いくつかのやりかたや、ポイントがあります。

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2015.06.02

 

【1】静かな環境を作る。

まず静かな環境を作るところから始めましょう。周りがうるさいとそれだけでストレスですからね。家族と一緒に暮らしているなど、どうしても静かな環境を作ることができない人は、イヤホンやヘッドホンを使い、ゆったりとしたジャズやクラシック、あるいはヒーリングミュージックを聴きましょう。

【2】けしてムリはしないこと。

ムリをすることもそれだけでストレスになってしまいますね。読書ができそうにないときは、静かな環境を作り(あるいは音楽を聴き)ごろごろしましょう。それだけ弱っているあなたを責める人など、どこにもいませんよ。

【3】読みたいものを読みたいときに読みたいように読む。

小説がいいなら小説を、ビジネス書がいいならビジネス書を、自己啓発書がいいなら自己啓発書を。自分の読みたいものを、読みたいときに、読みたいように読むことです。アレを読むといい、コレを読むべきだ……な〜んていう情報に付き合っていると疲れちゃいますからね。読みたいものを読みましょう。

【4】すぐに集中力が途切れてしまうようなら読書を止めましょう。

ほんの1、2分で集中力が途切れてしまう……ということが何度も起こるようなら、あなたが思っているより、あなたの心と体は疲れ切っているのかもしれません。

とくに憂うつで、心が苦しいときは、思考がネガティブに偏りがちなのでどんな本を読んでも内容をネガティブに受け取ってしまうことがあります。そういうときは自分の頭をよしよしと撫でてやり、ゆっくり、だらだらしましょう。

ネガティブな思考がぐるぐるして困っている人にたった1つの真実をお教えします。

2017.03.17

 

正しい休息。

 

心の言うとおり。

ふだんの生活では「誰かに言われたこと」や「しなければならないこと」を優先して実行します。だからたまには「心の言うとおり」に動いてみてほしいんです。

「心の不調からくる体調不良」を治すには「だらだら」するしかない。

2016.09.12

休日くらいだらだら過ごしたい……けど、持ち帰ってきた仕事がまだ残ってるし、やらなきゃいけないこともたくさんある。

それは分かります。でも心が疲れ切っていて、憂うつな気分になり、心が苦しいときに、刺激の多いことをすると、心は刺激を感じないようにと「鈍感に」なります。それでも仕事を続けていると、なんでもないところで凡ミスを犯してしまいがちです。

ゆっくり休んでから仕事に取り組んだほうがよかった……なんてこともありますよ。

休息+観察=心に効く休息。

心の疲れと体の疲れは根本的に違います。ただ「ごろごろ・だらだら」しているだけでは心のエネルギーは回復しません。

ぼくは「ごろごろ・だらだら」に加えて「心を観察すること」を行うことで、効率良く心のエネルギーを回復させられるのではないかと考えています。

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憂うつに効く休息のとりかた。

ただやみくもに「ごろごろ・だらだら」するのではなく、自分の心を観察することで、ひとつずつ憂うつな気分のみなもとを消していきましょう。

【1】楽な体勢をとり目を閉じる。

座り心地の良い椅子やソファに座る。布団のなかにもぐりこんで仰向けになる。なんでも良いので楽な体勢をとり、それから軽く目を閉じます。そうするだけで呼吸が深くなりませんか?

【2】心(頭)の状態を「確認」する。

心(頭)のなかに浮かんでくる思考のタネを確認しましょう。不安のタネや恐怖のタネ、憂うつのタネやイライラのタネ……といろんな種類の思考のタネが浮かんでくるはずです。でもここではあくまでも「確認するだけ」にします。

【3】判断はせず、見るだけ。

ああそれで苦しいんだね。そういうことが不安なんだなあ。と、浮かんできた思考をひとつずつ「確認」します。しかし「判断」は下しません。ただ浮かんでくる思考を見て、そういう考えがあるんだなあ……と眺めるだけ。

【4】つらくなりそうなら「心の観察」を止めましょう。

読書のときと同じで、心の観察も、ムリをしてまですることではありません。ムリをしてまでしなければならないことなんて、この世にひとつもありませんよ。

心の観察をしていると、どうしても「ああ不安なんだ」とか「ああ怖いんだな」と傍観者のように思考を眺めていられないことがあります。思考のタネを観察することで悪影響を受けそうだぞ、と感じたら、目を開けて、心の観察を止めましょう。

【5】最後に自分を褒めてあげる。

目を開けて、心の観察を止めたら、自分の心と少しでも向き合うことができた自分を褒めてあげましょう。ぼくは自分の頭を自分の手で「よしよし」と撫でてやることにしています。自分を褒めるときは、ちょっと大袈裟なくらいでちょうどいいんです。

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憂うつな気配を感じたらすぐに実践しよう。

憂うつな気分にもレベルがあります。それこそ「うつ病」と診断されてしまう重篤なものから、ちょっとツイてないな……というごく軽度なものまで。

ただ「うつ」というのは「沼」ですから、憂うつな気分をほっておくと、いつの間にか取り返しのつかないところまでズブズブと「うつ沼」に飲み込まれていた、なんてこともあります。

憂うつな気分になりそうな気配を感じたら、すぐに「読書と正しい休息」を実践しましょう。うつ沼は軽度なうちに脱出してしまうに限ります。

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