まいど、黒井です。
部屋にあるエアロバイクに「心拍計」が付いているんですけど、無知なぼくは、
「心拍数とか何か意味あんの？」
という具合で、有酸素運動中の「心拍数」にはずっと無頓着でした。
ところが「運動中の心拍数」を「ある一定の数値に保つ」ことにより、運動の脂肪燃焼効果を高められるというんです！
し、知らなかった・・・
有酸素運動をしても痩せない人は・・・
脂肪燃焼と言えば有酸素運動ですよ。
でも「有酸素運動をしているのにまったく痩せない」という人もいます。
そういう人は、ひょっとすると「有酸素運動をしているつもり」でいるだけで、実際には「無酸素運動」をしているのかもしれません！
有酸素運動とは「最大心拍数の85%未満の強度」で行う運動のことを言います。
知らず知らずの間に負担がかかり、運動中の心拍数が「最大心拍数の85%」を超えてしまうと、それは「無酸素運動」となってしまうんですね。
心肺機能を強化する場合には、有酸素運動の強度を高めて「高い心拍数」で行うこともあるかと思いますが、そうすると「心肺機能が強化」される代わりに「ダイエット効果」は低減します。
有酸素運動をダイエットのために行う場合、運動中の心拍数を「最大心拍数の40〜70%程度」で一定に保ちながら運動しましょう。
で、さっきから、最大心拍数って何？
最大心拍数は「簡単な計算」で調べることができます。
最大心拍数＝220-自分の年齢
この計算式で、あなたのおおよその最大心拍数が分かります。
ぼくは今年25歳になるので・・・
220-25=195
ということで、ぼくの最大心拍数はおよそ「195」ですね。
ダイエットに適切な心拍数の出し方。
まず「最大心拍数」を計算してください。やり方はひとつ上の見出しに書きました。
ぼくはおよそ「195」ね。
この最大心拍数に「×0.6」あるいは「×0.7」します。
ダイエットに適した心拍数＝最大心拍数×0.6
こうして導き出された数値が「脂肪燃焼の効率を最大限まで上げる心拍数」です。
ぼくの場合は「195×0.6」なので「117」となります。
が！
「0.6」だけでなく「0.7」を掛けた場合の数値も出しておきましょう。
ぼくの場合は「195×0.7」で「136.5」です。
どうして「0.6」と「0.7」で計算するかというと・・・
運動中に限らず心拍数は「一定」ではありません。常に変動します。だから心拍数をダイエットに取り入れる場合、心拍数が「いくらからいくらの間」を維持するように運動を行うんですね。
だから「0.6」と「0.7」の両方で計算しておいて、その数値の「間」を維持するようにします。
ぼくの場合では「117〜136.5の間」を保ちながら、運動をするんです。
こうすることで脂肪燃焼効果を最大限まで高めることができます。
心拍計はそんなに高価じゃないから１つ持っておいたらいいよ。
ジムでの運動ならともかく、自宅や外で有酸素運動を行っている人は、心拍計を持っておいたほうがいいかもしれません。
「心拍数を計るのとか面倒だなあ・・・」
という声も聞こえてきそうですが、最初に計算した「最大心拍数」は「この数値を上回る心拍数が続くと死の恐れがあります」という数値でもあるんです。
アスリートなどは「瞬間的に最大心拍数を超えるトレーニング」をすることもありますが、それはプロのトレーナーが一緒に付いてトレーニングをしているからこそ出来ることです。
ふつうの素人がひとりで運動をする場合、安全のためにも「心拍数」を計測しながら運動をするべきです。
心拍計はそんなに高価なものではないので、ひとりで運動をされる方は、必ず心拍数を計りながら運動を行いましょう。
あとがき
安全って大事だよねえ。筋トレなんかもちょいちょい始めてみたんだけど、追い込み方が分からないから、プロから見たらけっこう危険なトレーニングをしてしまっているかもしれません。
ぼくなんかは体重が120キロもあり、筋肉不足の運動不足なので、ふつうの人がアタリマエにできるトレーニングが、文字通りの意味で「命取り」になる可能性も、なくはない。
ちゃんと知識をつけて、自分の体重や筋肉量に適したトレーニングや有酸素運動をしないとね。
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