心が苦しいときや精神が不安定なときは「できたことリスト」を作れ

どうも、黒井みなみ（@961373）です。
うつ病じゃなくても「精神的に不安定」なときってありますよね。

うつ病をわずらうと「精神が不安定になる周期」のようなものが生まれ、それは確実にぼくの（そしてあなたの）心を訪れ、そのなかをぐちゃぐちゃに引っ掻き回します。

精神が不安定になる周期は「かってに」やってきますが、かってに帰っていってはくれません。

心が苦しいとき、つらいとき、ぼくは普段つくっている「やることリスト」をやぶり捨て「できたことリスト」をつくるようにしています。

やることリストはあなたの精神を痛めつける

ぼくは普段はやることリスト（ToDoリスト）を作成して日々のタスクを管理しています。管理するほど仕事してないけど。

でも「タスクのうちいくつのことができたか」を見返すと、しばしば「タスクをまったくこなせていない日が続いている」ということがあります。

それがぼくの「うつの周期」です。

ここまで明確じゃないとしても、誰にでも「最近なんだか調子が悪いなあ」ということはありますよね。

ぼくは精神の不調に気がついたら「やることリスト」をやめ、代わりに「できたことリスト」をつくるようにしています。

うつ状態（精神の不調）が続いているときは「やることリスト」を見て「これだけしかできなかった」と落ち込んでしまうからです。

それでは「むやみに精神をすり減らすだけ」です。

さらなる悪循環やうつ状態（精神不調）の悪化を防ぐためにも「調子が悪いな」と感じたら、どうか「できたことリスト」を思い出してください。

できたことを書くだけ

ぼくの「できたことリスト」の作り方はとてもシンプルです。

できたことを書くだけ。

ただし、できるかぎり「紙にペンで」書くようにしています。そのほうが「できた！」とうれしい気持ちになれるうえに、大きな満足感も得られます。

「なんにもできなかった」と嘆くことはありません。

あなたは「起きた」はずです。椅子にすわって「ごはんを食べた」はず。ほかにも「テレビを見た」かもしれないし「お風呂に入った」かもしれません。

これ、全部「できたことリスト」に書いていいんです。

「そんなの当たり前のことじゃん」と笑わないでください。あなたにも仕事終わりのダルさに勝てず「風呂は明日の朝でいいや」とつぶやいたこと、あるでしょう？

自分で褒めてあげるしかない

ぼくは人の状態や調子を軽く見積もって「うつは甘え」とかいってふんぞり返っているヤツらが大嫌いです。

彼らがぼくの（そしてあなたの）何を知っているというの？

しかしこのご時世、他人を構っていられないのもまた事実。自分は自分。結局のところ「自分勝手なひと」ほど楽しく生きられるんです。

だから「できたことは自分で褒めてあげる」しかない。

それも都合よく、最高に褒めちぎってあげましょう。

「ぼくは夕方に犬の散歩に行きました。エライでしょう？」と言うとバカにされてしまうので、それを紙に書いて自分で褒めるんです。

ムツゴロウ先生ばりに「よしよし」してあげる。

「おお、よくやった。よしよし。よくできたな。おまえ最高じゃん！」

という具合に。

真面目な話、うつ病にかかってしまうと、それを治すのに10年近く（場合によってはそれ以上）の時間を要することもあります。

だから「うつは甘え」と他人をバカにするより「明日は我が身」と捉えていただきたいんです。

調子がいいときはムリのない範囲で「やることリスト」をつくり、精神の不調が込んできたらすぐに「できたことリスト」にシフトしてください。

それはけっして「恥ずかしいこと」なんかじゃありません。

精神の調子をとりもどしたらまた頑張ればいいんです。

〈増補改訂 第2版〉いやな気分よ、さようなら―自分で学ぶ「抑うつ」克服法

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夏苅 郁子,小池 梨花,野村 総一郎,David D. Burns,佐藤 美奈子,林 建郎 星和書店 2004-04-27