自己肯定感を高める「魔法のやることリスト」のつくり方7つのポイント

自己肯定感を高める魔法のやることリストメンタルヘルス

まいど。

自己肯定感が地面をえぐっている黒井です。

頑張るぞと一念発起してやることリストをつくり、溜まった仕事を片付けようとするも、うまくいかず「どうしてうまくできないのだ」と、よりいっそう落ち込んでしまう……

そんな負の連鎖を、長い間、ぐるぐるとさまよっていました。

どうやら、自己肯定感が低い人のやることリストには、ちょっとした工夫が必要らしい。

  • 自己肯定感が低いと感じる人
  • 心の調子があまりよろしくない人
  • 脱ひきこもりや脱ニートを考えている人

これらの人は、やることリストをつくる際には、以下の7つのポイントに気をつけるといいですよ。

  1. やることリストは紙に書く
  2. リストはリラックスしているときにつくる
  3. やることの数を奇数にする
  4. やることをすべて達成しようとしない
  5. リストにひとつ「昨日とは違うこと」を入れる
  6. やることを達成するたびに「終わった」と声に出す
  7. 「できた」ということを自分で褒めてあげる

これらのポイントを意識しながらやることリストをつくり、活用することで、ぼくは少しずつ自己肯定感を高めていくことができました。

黒井
黒井
まいにち丁寧に7つのポイントにそってリストをつくっているわけではありませんよ。めんどくさいときはテキトーにやりましょう。

 

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自己肯定感を高める「魔法のやることリスト」

自己肯定感が低く、自分に自信を持てないという人は、理想や目標、あるいは「これくらいできて当然」というハードルが高すぎるのではないか?

何を隠そう、ぼく自身がそうでした。

そのような心のあり方でやる事リストをつくると、タスクを完璧にこなすことができなかった日には、自分を責めてしまうことになります。

また、あまりに理想や目標、できて当然のハードルが高いと、あれもできない、これもできない、やっぱり自分はダメなんだと、どんどん卑屈になっていきます。

これが冒頭で紹介した負の連鎖の正体です。

この記事で紹介する「自己肯定感を高める魔法のやることリスト」は、どれだけタスクを効率的に片付けられるかではなく、どれだけのことが「できたか」に焦点を合わせたリストです。

以下に解説する7つのポイントを押さえてやることリストをつくり、活用することで、少しずつ「できたこと」を見られるようになります。

【1】やることリストは紙に書く

黒井
黒井
紙に書いて赤ペンで消す。そうることで小さな達成感を味わうことができるんです。

やることリストをつくり、管理することのできるアプリやウェブサービスはたくさんありますが、なるべく「紙」をつかうようにしましょう。

紙であればノートでもチラシの裏でもかまいません。

大切なのは紙にペンで手書きをして、そのタスクを達成したら「赤ペンで消す」ということです。

紙に手書きをし、赤ペンで消すという作業をすることで、アプリでは味わえない「小さな達成感」が味わうことができます。

【2】リストはリラックスしているときにつくる

黒井
黒井
不安な気持ちになっていたり、そわそわしているときにリストをつくると、ついついハードルを高く設定しがち!
不安な気持ちになっていたり、そわそわして落ち着かないときにやることリストをつくると、ハードルを高く設定してしまうことがあります。

あとでリラックスしているときに見返すと「こんなにたくさん書いても全部できるわけがない」という数だったり……

人間だれしも一日は24時間。

できることには限りがあります。

ぼくは寝る前のリラックスした状態でやることリストをつくるようにしています。朝のほうが気分が良いという人は、もちろん朝でもかまいませんよ。

やることリストのハードルとボリュームは「ちょっと頑張れば全部クリアできるくらい」が目安です。

【3】やることの数を奇数にする

黒井
黒井
やることの数を奇数にして「過半数」のタスクを片付けられればクリア!

ぼくはやることリストの「やること」の数を奇数にして、やることの過半数を片付けることができたら「クリア」ということにしています。

ゲームみたいだと思ったそのあなた!

まさしくゲームだと思ってやっているのです。

ゲームをプレイしているかのような気分で、楽しみながらタスクを消化できるなら、ちょっぴり億劫なことでもほいほいっとできちゃいますよ。

【4】やることをすべて達成しようとしない

黒井
黒井

タスクには優先順位をつけて、優先度の高いものから取り組めると最高!

【3】でも解説したとおり、やることリストの内容は奇数にして、過半数のタスクを片付けられたらクリアなのです。

 

やることリストをつくったからといって、そこに書いたタスクすべてを達成しなければならないということはありません。

すべてを達成することより、タスクにきちんと優先順位をつけて、優先度の高いものから順に取り組むことが大切です。

クリアの条件を「過半数クリア」から「優先順位の高いもの3つでクリア」のように変えてみてもおもしろいかもしれません。

【5】リストにひとつ「昨日とは違うこと」を入れる

黒井
黒井
この項目は、ひきこもりやニートの人に有効だと思います。なかなかむずかしいけどやる価値アリ?

この項目は、自己肯定感が低い人というより、脱ひきこもり、脱ニートを考えている人に実践してほしいポイントです。

 

ひきこもりやニートの人には「7時までに起きなければいけない」とか「8時には家を出なくてはいけない」というような時間的な制約のない人が多い。

黒井
黒井
ぼくを含めてね……

長らく時間に縛られない生活を送っていると、メリハリのない「感情や気分に任せきりの生活」を送るようになってしまいます。

一度そのようになってしまうと、これはもはや「生活習慣」ですから、脱出をするのは困難を極めます。

 

何を隠そう、ぼく自身、そこから抜け出せないでいるのです。

少しずつ意識的に活動する生活を取り戻していくためにも、些細なことでかまわないので意識的に「昨日とは違うこと」を書いてみる。

実行できなくても良いですから、とりあえず「明日はこんなことをしてみようかなぁ」と書いてみるといいですよ。

それで「感情や気分に任せきりでなく、自分の意思で行動をコントロールすることができるのだ」と思えたら最高です!

【6】やることを達成するたびに「終わった」と声に出す

黒井
黒井

大きく伸びをして「終わったぁ」と声に出すと、なんだかスッキリ。頑張ってるやんって感じになります。

自己肯定感とはすなわち自分に「マル」をつけてあげることです。

自己肯定感を高めるためには、自分にたくさんの「マル」をつけてあげる必要があります。

しかし、ふだん生活をしていて自分に「マル」をつけてあげられているかというと、ちょっと怪しい……

ですから、自己肯定感を高めるために、自分に「マル」をつけるために、やることを達成したら「終わったぁ」と声に出してみるといいですよ。

会社づとめであまり声を出せないという人は、小声で言うか、あるいは「伸び」をしましょう。

【1】で紹介した「紙に手書きをして赤ペンで消す」のと同様に、小さな達成感を味わう方法のひとつです。

小さな達成感を味わい、頑張った自分をねぎらってあげられるといいですね。

【7】「できた」ということを自分で褒めてあげる

黒井
黒井

どんな些細なことも「できる」って、スゴい。

最初のうちはむずかしいかもしれませんが、なるべく「できたこと」を見てあげられるようになるといいですよね。

一日の終わりには、やることリストを見返して「今日はこれだけのことができたぞ」と自分の頑張りを振り返るようにします。

ポイントは、このとき、完了したタスクの内容やその出来栄えなどの評価は一切しないこと。

評価をし始めると批判的に振り返ってしまうことになりかねませんから、できたことを「できた」と認めるだけにしましょう。

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自己肯定感を高める「魔法のやることリスト」まとめ。

自己肯定感が低いひと、また脱ひきこもりや脱ニートを考えているひとのための「やることリスト」のつくり方、7つのポイントは――

  1. やることリストは紙に書く
  2. リストはリラックスしているときにつくる
  3. やることの数を奇数にする
  4. やることをすべて達成しようとしない
  5. リストにひとつ「昨日とは違うこと」を入れる
  6. やることを達成するたびに「終わった」と声に出す
  7. 「できた」ということを自分で褒めてあげる

以上のとおり。

いきなり全部を完璧にやろうとするのではなく、できそうなことから、少しずつやってみていただければさいわいです。

少しでも「効果があった!」とか「こういう方法も良いよ!」ということがあれば、どうか気軽にコメントをお寄せいただけると嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

この記事を読んでちょっとでも「イイね!」と感じたら、SNSによる拡散や、ほしいものリストからの援助をしていただけると助かります。

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コメント

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