続かない! を解消して習慣化するために「ABCモデル」を活用しよう。

ABCモデルを使って習慣化する方法 ヒキニートの読書録




何をやっても続けられない。

継続できない。習慣化できない。

圧倒的三日坊主!!!

それがぼく。

まいど。黒井です。

 

もうね。

ぼくは何をしても続けられないヤツなんですよ。

中学生のころには漫画家になるとか言って親に大量の画材を買ってもらったのに結局1ページたりとも描かずに終わりました。三日坊主ならぬ「1ページ坊主」ですよ(?)

 

そういうわけで手にしたのがこちらの書籍。

まんがで身につく 続ける技術

 

冒頭から、続けられないぼくには嬉しい言葉が……

本書でお伝えする「続ける技術」は、そういった「やりたくないこと」でも継続させることができます。さらに、「やる気」や「意志の強さ」は一切必要なく、いつ・誰が・どこでやっても効果が上がる科学的なメソッドです。 P5

 

ということで……

この記事では、行動を科学的にマネジメントするための法則「ABCモデル」を利用して、良い習慣を身につけ、悪い習慣を断ち切る方法について解説します。

行動科学マネジメントの「ABCモデル」とは?

行動科学マネジメントでは「どんな行動にも必ず理由がある」と考え、すべての行動を以下の3つの要素に分けて考えます。

以下の「行動の3要素」を「ABCモデル」と言います。

ABCモデル
  • 先行条件
  • 行動
  • 結果条件

 

先行条件(~だから)

先行条件とは、ざっくり言うと「環境」のこと。

たとえば「やらなくちゃいけないことがあるのについついテレビを見てしまう」という悪い習慣があるとします。

この悪い習慣を断ち切る簡単(でちょっと無慈悲な)方法は「テレビを捨てること」です。

家にテレビがなければ「ついテレビを見てしまう」という習慣はなくなります。

 

テレビがある。だから見てしまう。

この「~だから」の部分が行動の先行条件です。

 

行動(~する)

行動は、まさしく「行動」のこと。

ただし、ここで言う「行動」とは、自分の意志で行うものというよりも「ある先行条件(環境)が整っているから起きて当然の行動」という意味合いが強いです。

 

先行条件(環境)が整うと自然に起こるもの。

それが「行動」です。

この考え方がベースにあるから「習慣化には『やる気』も『意志の強さ』も必要ない」のですね。

 

結果条件(その結果~となる)

結果条件とは「行動の結果」のこと。

本書のなかで分かりやすい説明があったので引用します。

例えば、「エアコンをつける」という行動であれば、A「暑いから」→B「エアコンをつける」→「その結果、部屋が涼しくなる」という要素が考えられます。 P51

 

「やらなくちゃいけないことがあるのについついテレビを見てしまう」という悪い習慣を「ABCモデル」に当てはめるなら……

  • A(先行条件)
    • やらなくちゃいけないことがあるけどやりたくないから
  • B(行動)
    • テレビを見る
  • C(結果条件)
    • その結果、現実逃避ができる

という感じですかねぇ。

 

あなたがまず最初にやるべきこと

新しい習慣を身につける場合でも、反対に悪い習慣を断ち切る場合でも、まず最初にしなければいけないことは同じです。

それは「先行条件」と「結果条件」をリサーチすること。

ひとつの「行動」をターゲットに、その行動が「どのようなときに起こるのか」、また「その結果どんなリターンを得られるのか」をリサーチします。

 

先行条件のリサーチ

ターゲットとなる行動(ターゲット行動)が起こるのはどんなときでしょう?

  • いつ起こりやすい?
  • どこで起こりやすい?
  • 誰といるときに起こりやすい?
  • 逆に行動が起こらないのはどんなとき?

 

結果条件のリサーチ

その行動を取るとどんな「メリット」がありますか?

良い行動(習慣)でも悪い行動(習慣)でも、あなたはその行動を取ることで何かしらのメリットを感じるはずです。

 

たとえば「暴飲暴食」

悪い習慣の代表格ですが、暴飲暴食にはいろいろな良いことがあります。

おいしいご飯をたくさん食べられること。ストレス解消になること。嫌なことを忘れられること……

 

ただし、その行動が「悪い行動」なら、メリットの他に「そのメリットの代わりになる行動はないか?」ということも考えてみましょう。

暴飲暴食をしてストレス解消をしているなら、代わりに没頭できる趣味を探してみるのはどうですか?

その趣味に没頭することでストレス解消できるなら、暴飲暴食の代わりになるかもしれません。

 

リサーチが済んだら「習慣化テンプレート」の実践!

何かを習慣化したい。あるいは悪い習慣を断ち切りたい。

そういう場合に有効なテンプレートがあります。

  1. 習慣化したい(あるいは止めたい)行動を決める
  2. それは過剰な行動なのか、不足した行動なのかを考える
  3. 行動に合った先行条件を整える

 

【1】習慣化したい(あるいは止めたい)行動を決める

行動科学マネジメントでは、習慣化したい行動でも、止めたい行動でも、「これ」と決めたものを「ターゲット行動」と呼びます。

まずは「習慣化したいこと」や「止めたい癖や悪い習慣」をひとつ、選んでみましょう。

 

【2】それは過剰な行動なのか、不足した行動なのかを考える

あなたの選択した「ターゲット行動」は、何かが「過剰な」行動ですか?

それとも何かが「不足した」行動ですか?

 

たとえば、あなたが「ダイエットをしたい」と考えているなら……

  • 食べ過ぎ、飲み過ぎ=過剰な行動
  • 運動=不足した行動

ということになります。

 

【3】行動に合った先行条件を整える

過剰な行動なら?

先行条件のリサーチ結果を見返しながら、ターゲット行動の発生をおさえる先行条件(環境)を整える。

 

不足した行動なら?

先行条件のリサーチ結果を見返しながら、ターゲット行動の発生を促す先行条件(環境)を整える。

 

記録をとって習慣の「見える化」を図る

ダイエットを習慣とするなら、体重や体脂肪率、食事や運動についてを記録すると効果的です。

成果が目に見えるようになるとモチベーションアップの他、自分のやり方(先行条件の整え方)が正しいか、間違っているか。

また目標に無理がないかなどが分かります。

 

Evernote+PostEver2でログを取る

ぼくはEvernoteとそのクライアントアプリ「PostEver2」を使ってライフログを取っています。

Postever2はAndroidの有料アプリです。

ひとつのノートにその日の記録をつぎつぎに追記していくことができるので、気軽にログを取ることができますよ!

PostEver 2 -ライフログ,日記をEvernoteに

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「続かない! を解消して習慣化するために「ABCモデル」を活用しよう」まとめ

ABCモデルを使って習慣化する方法

新しい習慣を身につけたり、悪い習慣を断ち切るのには「ABCモデル」という考え方が役立ちます。

ABCモデル
  • 先行条件(~だから)
  • 行動(~する)
  • 結果条件(その結果~となる)

 

ひとが何らかの行動を取るのにはその前提となる条件や環境「先行条件」がある。

「先行条件」を整えてやることで特定の行動を促したり、反対に抑えたりすることができる。

 

その手順は以下のとおり。

習慣化のテンプレート
  1. 先行条件、結果条件のリサーチ
  2. ターゲット行動を決める
  3. それが過剰行動か、不足行動かを見極める
  4. それぞれに合った先行条件を整える

 

また何らかの方法で記録を取り、それを顧みることも重要です。

「やる気」や「意志の力」に頼らず、科学的なアプローチで良い習慣を身につけましょう。

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