眠れない原因はコレだ！不眠症を改善するための７つの手順。

まいど、黒井です。

ぼくは「眠れない人」です。

とにかく眠れない。

同じ悩みを抱える「眠れない人たち」に、眠れない原因と、眠れない毎日にサヨナラして快適に眠るための「７つの手順」をお教えします。

眠れない原因はコレだ！

眠れない原因はひとつではありません。

さまざまな「眠れない原因」があり、その原因が「かけ合わされる」ことで、あなたを眠れない状態にしていることが多いんです。

だから「眠れない状態を改善する」ためには、何かひとつ対策をとるのではなく、複数の角度から「不眠症」にアプローチしていく必要があります。

まず「眠れない原因」について、ざっと確認していきましょう。

【１】ストレスで、眠れない！

ストレスが溜まっているとしたら、それが「眠れない原因」のひとつとなっているかもしれません。ストレスを受けると、副腎と呼ばれる臓器から分泌される「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが消費され、ストレスに抵抗します。これが続くとコルチゾールが底をつき、ストレスに抗えなくなることで、自律神経に乱れが生じます。自律神経が乱れ、常に「交感神経」が優位に立っている状態では、身も心も興奮状態にあるため、ぐっすり眠るどころではありません。

【２】心配事や不安で、眠れない！

ストレスとはちょっと違いますが、こちらも「心因性」の不眠です。床についてから「心配事」や「不安」が頭のなかに浮かんできて眠れない。そんなことはありませんか？　別のことに意識を向けようとしても、なかなか上手く行かず、心配事や不安が頭のなかをぐるぐるして眠れない。時計を見たら「もうこんな時間！」とびっくりして、今度は「早く寝ないと」「ぜんぜん眠れない」という焦りから眠れない。負のスパイラルです。

【３】ブルーライトで、眠れない！

ただでさえ仕事でパソコンのディスプレイとにらめっこしているのに、就寝直前になっても「スマホ」や「タブレット」をいじっていませんか？　液晶ディスプレイからは「ブルーライト」という光が発せられています。ブルーライトは目の奥にダメージを与える光です。ブルーライトは「朝日に似ている」と言われています。浴び続けると「脳が覚醒」してしまうので、眠れないんですね。

【４】日光不足で、眠れない！

睡眠と日光には深い関係があります。午前中にしっかりと日光を浴びることができると、脳内では「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、セロトニンの濃度が高いと、幸福を感じやすくリラックスした状態になれます。このセロトニンは、およそ15時間経つと「メラトニン」という睡眠をうながす天然化合物へと変化します。だから日光不足により「眠れない」ということが起こるんですね。

【５】就寝直前の飲食や入浴で、眠れない！

就寝直前（１時間以内）に「飲食」や「入浴」をしていませんか？　就寝直前に「飲食」をすると、床についてから「内蔵が活発に働く」ことになるため目が冴えてしまいます。就寝直前に「入浴」をすると、一時的に体温がぐっと高まり、交感神経が優位に立ちます。眠るときには「副交感神経」が優位に立っている必要があり、さらに「体温が下がっていく」ことで眠気をもよおします。そのため就寝直前の飲食や入浴は、快適な眠りの妨げになるんです。

他にもいろんなことで、眠れない！

他にも「それ単体で不眠症が起こるとは考えにくい眠れない原因」がいくつかあるので、この場でまとめて紹介します。

などなど、眠れない原因はたくさんあります。

一言でまとめるなら「不規則な生活」が眠れない原因になるということです。あなたは不規則な生活を送っていませんか？

眠れない！不眠症を改善するための７の手順。

眠れない状態を脱し、不眠症を改善するための方法を「分かりやすい７つの手順」にまとめました。

この通りに就寝の準備を行えば必ず不眠症が改善されるというワケではありませんが、これまでより少なからず「眠れる」ようになることは間違いありません。

【１】自分に合った寝具を用意する

自分に合った寝具を用意しましょう。眠るときのマットレスやまくらの心地よさは「眠れる・眠れない」に直結します。自分に合った寝具を探すことは自己投資です。翌朝までの数時間、あなたはそのマットレス、まくらと共に過ごしているんですよ？

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【２】就寝の４時間前には食事を済ませる

就寝時間から逆算してその４時間前には「食事」を済ませておきたいですね。就寝の４時間前に食事を終えておくと、床についてから「内蔵が働き詰めになる」ということがなく、スムーズに入眠できるようになります。

【３】就寝の２時間前にはお風呂に入っておく

就寝時間から逆算してその２時間前には「入浴」を済ませておきましょう。お風呂に入ると一時的に体温が上昇し、交感神経が優位に立ちますが、しばらくすると高まった体温が下がってきます。そのときに「眠気」を感じるんですね。体温がゆっくり下がっていくと、副交感神経が優位に立ちやすくなるので、お風呂に入ってすぐに眠ろうとするのではなく、少し時間を置いてからベッドに入りましょう。

【４】就寝の１時間前にはスマホを手放し、癒される音楽を聴く

就寝の１時間前にはスマホを手放しましょう。ディスプレイを見ないようにするんです。スマホやパソコンで何か確認しておきたいことなどがあれば、入浴後すぐに行ってしまい、それ以降はディスプレイを見ないようにします。またヒーリングミュージックや、静かなジャズなどの癒される音楽を聴くと良いです。

【５】室温を整える

部屋を「あたたかいなあ」と思える温度に調整します。あくまでも「あたたかい」であって「涼しい」ではありませんよ。眠りに入ると体温は「低下」します。だから「あたたかい」室温にしておくんですね。

【６】カーテンを開ける

眠るときには「カーテン」を開けましょう。窓から光が射し込んできて、少しずつ目が覚めていくのが理想的です。目覚まし時計で「一気に」目覚めることは、脳にストレスを与えます。だからほんのりと朝日を感じながら、少しずつ「覚醒」に向かっていくためにも、眠る直前にカーテンを開けて、翌朝の光を取り込めるようにしておきましょう。

【７】どうしても眠れないときは「アレ」を数えよう

あとは寝るだけ！　ここまでやっても眠れないときは「呼吸」を意識して、ゆっくり数えてみましょう。ステップ１〜６までを実践して、それでも眠れない場合、あなたの睡眠を邪魔しているのは「心配事」や「不安」などの心の問題です。心配事や不安から意識を他へ向けるために、ゆっくりと意識して呼吸をしつつ、その呼吸を「数えて」みてください。

これは簡易的な「瞑想」です。

呼吸を数えている間に「心配事」や「不安」や「眠れないことへの焦り」などが頭のなかに浮かんできたら、その思考を「ちょっと置いといて」また呼吸を数えることに集中しましょう。

【あとがき】他にもこんなことをすると眠れるかも。

他にも「寝るときにお香やアロマを焚く」ことや「寝る前にぬるま湯をコップ一杯飲む」ことも眠れないときには有効です。

一番いけないのは「眠れない眠れないと焦る」こと。

でも、眠れないときって、焦っちゃうんだよなあ。

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