ダイエット中だけど甘いパンが食べたい！
そんなとき、プロテインを使ったパンケーキを焼くのもアリなんですが、パンケーキはめんどくさい。そこで、電子レンジを使って、プロテイン蒸しパンを作ってみることにしました。
この記事では、まるっと食べても「217.8キロカロリー」なのに、タンパク質は「25.9グラム」もとれちゃう、高タンパク質の蒸しパンを電子レンジでお手軽に作るレシピを紹介します。
おやつにはもちろん、忙しいときの朝食にもおすすめです！
レンジで簡単プロテイン蒸しパンの材料。
まずは材料の紹介から。
- プロテインパウダー 20g
- 大豆粉 10g
- サイリウム 3g
- ベーキングパウダー 3g
- ラカント 25g
- 水 60ml
プロテイン蒸しパンの材料は以上のとおりです。
使っているプロテインは？
私が使っているプロテインは、エクスプロージョンのホエイプロテイン、プレーン（ノンフレーバー）です。
大容量かつ低価格なので、そのまま飲むことはもちろん、お菓子づくりにもじゃんじゃん使えます。
ノンフレーバーのプロテインで蒸しパンを作る場合、甘味料のラカントを25グラム入れますが、チョコレートなど味がついたプロテインを使う場合はラカントの量を減らして調整します。
（プロテイン自体がかなり甘い場合はラカントは10グラムから12グラムくらいで良いかも）
大豆粉とサイリウムが蒸しパンをふわふわにしてくれる。
大豆粉とサイリウムについて、耳馴染みのない方もいるでしょうから、どんなものかをさらっと書いておきます。知っとるわという方は読み飛ばしてもろて。
大豆粉
大豆粉とは、生の大豆を皮ごと粉砕したものです。
炒ってから粉にする「きなこ」と比べ、糖質が低いので、お菓子やパンを作る際に「小麦粉の代わり」としてよく利用されます。
サイリウム
サイリウムとは、オオバコという植物の種子や種皮のこと。これを粉状にしたものがサイリウムパウダーとして販売されています。
低糖質かつ高食物繊維により満腹感が得られるため、ダイエッターの間でよく利用されています。
サイリウムは蒸しパンの他にもお好み焼きの生地にしたり、レンジでわらび餅が作れたりと、使い道がいろいろあります。
レンジで簡単プロテイン蒸しパンのレシピ。
レシピといってもめちゃくちゃ簡単なので、一度つくれば覚えられますよ。
- 深さのある耐熱容器にたまごを割り入れる
- 水を加えてよく混ぜる
- 残りの材料を加えてダマにならないようよく混ぜる
- 600Wの電子レンジで3分間加熱する
これだけ。
レンチンする時間を入れて10分もかかりませんから、忙しい朝でもパパッと作れます。
レンチンしただけ。しかも小麦粉を使わずプロテインパウダーで作ったとは思えないほど、しっとりふわふわの蒸しパンが出来上がりますよ。
小麦粉で作る蒸しパンよりギュッと歯ごたえもあるので、めちゃくちゃお腹に溜まります。いつも朝から爆食している彼女が「プロテイン蒸しパンがあれば他には何もいらない」と言うほどに・・・
プロテイン蒸しパンのカロリーとPFCバランス。
このレシピで作った蒸しパンのカロリーとPFCバランスは以下の通りです。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 217.8kcal | 25.9g | 10.3g | 7g |
これらの数値は私が使用している製品の栄養成分表示を元に計算したものです。数値は使用する製品により異なります。
ポイントは「とにかくよく混ぜること」
このレシピのポイントは「とにかくよく混ぜること」。
60ml+たまごにプロテインだの大豆粉だのいろいろな粉を溶くので、非常にダマになりやすいです。
時間に余裕があるときは、材料を一気に入れず、ひとつ入れるごとによくかき混ぜてあげましょう。ただしそうするとけっこう面倒くさいので、だいたい一気に入れちゃいますけどねｗ
いきなり耐熱容器に入れず、ボウルなどに入れ、泡だて器を使いしっかり混ぜるのもひとつの手。
とにもかくにもよく混ぜること。プロテイン蒸しパンを朝食用に作るときは「混ぜる作業で目を覚ます！」くらいの気概が必要です。
プロテイン蒸しパンをアレンジする。
上のレシピでも充分に美味しい蒸しパンが作れます。しかし何度も食べていると、いろいろアレンジしたくなるもの。
ということで、ここでは３つのアレンジ方法を紹介します。
0カロリーのケーキシロップでパンケーキ風に！
0キロカロリーのパンケーキシロップなるものを発見したので、さっそく注文してプロテイン蒸しパンにかけて食べてみたところ、大正解！
シロップ単体でぺろっとやってみたときは、いかにも人工甘味料という感じで失敗したかなぁと思いましたが、蒸しパンにかけてみると気にならなくなりました。
中身は蒸しパンですけど、手軽にパンケーキ気分を味わえます。
カカオパウダーを入れてチョコ蒸しパンに！
上記の材料にプラスしてカカオパウダーを10g入れると、写真のようなチョコ蒸しパンになります。
わざわざカカオパウダーを入れなくても、チョコレート味のプロテインを使えば、こんな感じのチョコ蒸しパンができると思います。
蒸しパンに合いそうなプロテインのフレーバー探しなんて、素敵やん？
ドライフルーツやナッツを入れてもよき！
ドライフルーツやナッツ類、冷凍のブルーベリーをそのまま入れても美味しかったです。冷凍ブルーベリーはちょっと水っぽくなりますけどね。加熱時間を少し増やして調整しました。
ただし、ドライフルーツには糖質が、ナッツ類には脂質が多いので入れすぎには注意が必要です！
【まとめ】高タンパクの蒸しパン!? レンジで簡単。プロテイン蒸しパンのレシピ。
ブログ初のレシピ記事でした。
彼女に「レシピを記事すれば？」と言われ続けてはや数年（？）、ようやく重い腰を上げた形です。普段はあまり分量を気にせず作ってしまうので、レシピを書けと言われても、書けなかったんですよね。
え～っと、しょう油を、どれくらいだろう・・・
2秒くらい？（すっとぼけ）
いつもこんな感じです。
この調子でいろいろレシピ記事を書けたらいいなぁ。
当ブログでは、他にもダイエット中に食べられるレシピを掲載しています。興味がございましたら下のボタンからご覧ください。
高タンパクな「市販の」お菓子類。
ダイエット中にも食べられる高タンパクな市販のお菓子類について、別の記事にまとめています。興味がございましたら下のリンクから読んでみてくださいね。
コメント