ダンベル不要!痩せたい人が最初にやるべき筋トレメニュー3選

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まいど。

黒井です。

痩せたい!!!

そう思い立ち、さっそく運動を初めてみようとするけど、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動ならまだしも筋トレって何からやればいいの?

そんな人(黒井を含む)のために、この記事では「痩せたい人が最初にやるべきダンベル要らずでできる筋トレメニューと基本的な知識」を紹介します。

結論から言うと・・・

痩せたいなら「デカい筋肉」を動かせ!!

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ダイエットでも筋トレが重要だと言われる理由は?

ひと昔前までは「ダイエットといえばランニング」というイメージだったかもしれません。しかし近ごろは「ダイエットでも筋トレをしたほうがいいよ!」という言葉を見聞きすることが増えましたよね。

脂肪燃焼という観点「だけ」で見れば、ウォーキングやランニング、自転車や水泳などの有酸素運動のほうが効果的であると言えます。

しかし、有酸素運動と「筋トレ」を組み合わせることで・・・

より効率的に・・・

よりキレイに(カッコよく)・・・

よりダイエットの副作用を予防しながら・・・

痩せられるんです!!!

基礎代謝アップで効率的にダイエットできる

筋肉は燃費が悪い。

自動車なら燃費が悪いのは困りものですが、人間の体においては「真逆」です。

筋肉は燃費が悪く、維持するだけで多くのエネルギーを必要とします。

つまり、筋肉のたくさん付いている人は筋肉のない人と比べ、何もしていなくても「より多くのエネルギーを消費する」ということ。

ダイエットに筋トレをプラスして筋肉を付ける(あるいは維持する)ことで、エネルギーの消費が増え、より効率的に痩せられます。

体にメリハリが出てキレイに(カッコよく)痩せられる

いくら痩せたいといっても「骨と皮だけのガイコツみたいになりたい」というわけではありませんよね?

食事量を減らす、カロリーを減らす「だけ」のダイエットでも痩せられますが、それでは脂肪と同時に筋肉も減らすこととなります。

筋肉が少ないと「スマートで引き締まった体」には見えません。筋肉量が少ないと、みすぼらしく病的な印象を与え、よぼよぼに見えていまします。

どうせ痩せるならキレイに(カッコよく)痩せたい!

それなら、食事制限はもちろん大事ですが、有酸素運動や筋トレもしっかりやりましょう。

ダイエットの副作用?皮膚のたるみを予防する

とくに10キロ以上のダイエットになると「痩せられたけど皮膚のたるみが気になる」ということが起こる可能性があります。

皮膚のたるみは減量の幅が大きいほど起こりやすくなりますが、ダイエット中にしっかりと筋トレをすることである程度予防できます。

過度な食事制限をせず、適切な量の食事をとりつつ有酸素運動や筋トレをして痩せようとすると、体重は自ずと「ゆるやかに」減少します。

体重がゆるやかに減少するということは、皮膚がしっかりと再生(代謝)する時間があるということ。

つらいダイエット期間は短いほど良いと思っていませんか?

その考え方では、後悔することになるかもしれません。

皮膚のたるみを起こさないようにするにはむしろ「ゆっくり痩せる」ことが大事なんです。

ゆっくり痩せるなら、食事制限に頼り切りのダイエットではなく、しっかりと有酸素運動や筋トレを行いながら痩せるダイエットを選択したほうが良いでしょう。

痩せたいなら「大きな筋肉」を動かせ!

大型トラックと軽自動車。動かすのによりエネルギーが必要なのはどちらでしょう?

当然、大型トラックです。

大きなものを動かすのにはそれ相応のエネルギーが必要になります。

それは人間の体でも同じです。筋トレをする目的がダイエットなら、迷わず「大きな筋肉」を動かす運動をしましょう。

大きく、それでいて「ダンベルなどの器具を使わずに」鍛えられる大きな筋肉は・・・

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋

以上の通りです。

「こんなにあるのかよ!」と思ったそこのあなた!

実は・・・

上に示した6つの部位は、たった3種類のトレーニングですべて鍛えることができるんです。

痩せたい人が最初にやるべき筋トレメニューとは?

痩せたい人が優先して鍛えたい筋肉は以下の6つ。

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋

これらの筋肉を鍛えるのに必要なトレーニングは、たったの3種類です。

どれも(最初は)ダンベルなどの器具を必要としないので、今すぐ実践できます。

痩せたい人が最初にやるべき筋トレ種目3選

スクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング)

ひとつ目の種目は「スクワット」です。

一般的にはダンベルやバーベルなどの重りを持って行いますが、自分の体重(自重)だけでも「ゆっくり行う」ことで充分に効果を発揮します。

スクワットは主に・・・

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング

を鍛えるトレーニングです。

足の開く幅を変えたりすることでいろいろな筋肉に刺激を与えられるので、まずは基本のフォームを押さえ、そこから発展させる形で自分にあったフォームを探しましょう。

腕立て伏せ/プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋)

ふたつ目の種目は腕立て伏せ。プッシュアップとも言います。

腕立て伏せでは主に・・・

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋

を鍛えられます。

下半身の筋肉は普段から歩いたりするのに使っているので「スクワットが1回もできない」ということはないかと思いますが、腕立て伏せをいきなりやるのはちょっとキツイかもしれません。

通常の腕立て伏せがむずかしい場合は、膝を付き、負荷を落として行うのがオススメです。

背筋/バックエクステンション(広背筋・脊柱起立筋)

みっつ目の種目は背筋(バックエクステンション)です。

うつ伏せになって行うので、ヨガマット(なければバスタオルなどでもOK)があるといいですね。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉は・・・

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

以上のふたつ。

広背筋は『痩せたいなら「大きな筋肉」を動かせ!』で紹介しましたが、もうひとつの「脊柱起立筋」について、少し説明させてください。

まず、脊柱起立筋はそこまで大きな筋肉ではありません。

しかし、姿勢を維持するのにとても大事な筋肉です。脊柱起立筋が衰えると猫背になり、姿勢が悪くなることで腰痛を引き起こす原因になります。

PC作業やスマホなど「前かがみな姿勢」になりがちの現代人は、脊柱起立筋が弱っていると言えます。脊柱起立筋を鍛えて姿勢が良くなると、見た目にもスマートな印象を与えられますよ。

筋トレの回数やセット数はどれくらいやればいいの?

痩せたい人が最初にやるべき筋トレ種目3選』で紹介した3つのトレーニングは、それぞれ何回を何セットやればいいのでしょう?

ダンベルなどの器具を使わない自重トレーニングでは、怪我のリスクが少ないので「限界までを3セット」が基本です。

ただし、最初は「筋トレに体を慣らす」ためにも「ぞれぞれ10回を3セット」ほどから様子を見てもいいでしょう。やっていくうちにできる回数が伸びていくので、自分の成長に合わせて回数・セット数を調整します。

そして最終的には「限界×3セット」を目指そう!

筋トレはどれくらいの頻度でやればいいの?

筋トレを行う頻度については、基本的には「自由」です。

ただし、ひとつだけ条件があります。

それは「筋肉痛があるときは必ず休む」こと。

このルールさえ守っていれば、筋トレを行う頻度はあまり問題ではありません。ただ「頻度が上がれば効果も上がり、頻度が下がれば効果も下がる」ということは忘れてはいけませんよ。

連続で30回以上やっても限界にならない場合はダンベルの購入を

「連続30回以上やっても全然へっちゃらだもんね!」という具合に余裕が出てきたら、ダンベルの購入を検討しましょう。

最初から本気で「俺は痩せるんだ!!!」と意気込んでいるなら、あえて最初にダンベルを買ってしまい「買ったんだからやらないとね」と自分で自分に発破をかける手も・・・

ダンベルを選ぶポイントはたったひとつ。

ズバリ「重さを変えられる」こと!

最初は3キロのダンベルでも重く感じるでしょうけど、続けていくうちに5キロ、10キロとより重いダンベルを扱えるようになります。

ですから、本気で痩せたい(あるいは鍛えたい)なら、重さを変えられる(可変式)ダンベルを選びましょう。

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また、少し値が張りますが、お財布に余裕があるなら「ワンタッチで重量を変えられるダンベル」を選ぶと幸せになれます。

一般的な可変式のダンベルは重量を変えるのが大変なんです。

  1. ネジ式のストッパーを外す
  2. 重りを外す
  3. 別の重りを付ける
  4. ストッパーを付けて固定する

これだけの工程があり、トレーニングの種目ごとに重さを変えたいときには面倒なんですよね。

器具ナシ!痩せたい人が最初にやるべき筋トレメニュー3選、まとめ

記事の内容をざっくりまとめてみましょう。

まず、ダイエットでも筋トレが重要だとされる理由は・・・

  • 基礎代謝アップで効率的にダイエットできる
  • 体にメリハリが出てキレイに(カッコよく)痩せられる
  • ダイエットの副作用である皮膚のたるみを予防する

以上の3つ。

これらのことを胸に刻んでおけば、キツイ筋トレも少しはやる気になれるはず!

次は、痩せたいなら「大きな筋肉」を動かそうということ。

ダンベル要らずで鍛えられ、かつ大きな筋肉は・・・

  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • ハムストリング
  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋

以上の通りです。

そして、これらの筋肉を鍛える自重トレーニングが・・・

  • スクワット(大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング)
  • プッシュアップ(大胸筋・上腕三頭筋)
  • バックエクステンション(広背筋・脊柱起立筋)

以上の3種目でしたね。

バックエクステンションで鍛えられる「脊柱起立筋」は、そこまで大きな筋肉ではないものの、姿勢を維持するのに大切な筋肉です。脊柱起立筋を鍛えると背筋がピンと伸び、よりスマートな印象を与えられます。

トレーニングの回数・セット数は「10回3セット」から初めて、最終的には「限界まで×3セット」できるようになると良いですね。

連続して30回以上やっても余裕があるようでしたら、ダンベルの購入を考えてみてはいかがでしょう。

トレーニングの頻度は自由ですが、やはり高頻度のほうが効果は大きく、低頻度では効果が小さいのが現実。ただし「筋肉痛があるときは筋トレ禁止」です。

筋肉痛があるときは、おとなしく有酸素運動をしましょう。

有酸素運動には太っていても膝に負担がかかりにくいフィットネスバイクによる運動がオススメです。

黒井もまだまだダイエットの途中。一緒に頑張ろう!

ここまでつらつらと偉そうに書いてきましたが、何を隠そうわたくし黒井もまだまだダイエットの途中。

当ブログでは『120キロからのダイエット』というカテゴリーで、身長165センチ体重120キロの黒井がダイエットに奮闘する様を描いた記事をアップしています。

毎月の定期報告やダイエットに関する知識を配信しているので、そちらもお見逃しなく!

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