自尊心や自己肯定感が低い人のための「やることリスト」の作り方7つのポイント

自己肯定感が低い人のためのやることリストの作り方 メンタルヘルス




まいど、黒井です。

あなたは毎日の「やることリスト」をつくっていますか?

 

ぼくは「やることリストをつくってタスクをこなそうとするけど上手くいかなくて落ち込んでしまう人」でしたwww

ただでさえ小さく萎縮した「自尊心」や「自己肯定感」が、やることリストのタスクを効率よくこなせないことでよりいっそうしょぼくれてしまう……

長いあいだ、そんな負の連鎖の中をぐるぐるとさまよっていました。

 

しかし、いまでは「やることリスト」を上手に活用できているんじゃないかしら。

どうやら自尊心や自己肯定感の低い人の「やることリスト」には、ちょっとした工夫が必要らしいのです。

 

自尊心や自己肯定感が低いと感じるひとや、自分に自信のないひと、脱ひきこもりや脱ニートを考えているひとは、以下の7つのポイントに気をつけましょう。

  1. やることリストは「紙」で
  2. リラックスしているときにリストをつく
  3. 「やること」の数を奇数にする
  4. 「やること」をすべて達成しようとしない
  5. リストに1つ「きのうとは違うこと」を入れる
  6. 「やること」を達成したら「終わった」と声に出す
  7. 「できた」ということを褒めてあげる

これらのポイントを意識しながら「やることリスト」をつくり、活用することで、自然に自尊心や自己肯定感が高まり、自分に自信を持てるようになります。

自尊心や自己肯定感、自信が高まってくると「小さなチャレンジ」をすることが楽しく感じられるようになります。

ちょっぴりしあわせな毎日を過ごせるようになるとイイね!

自尊心や自己肯定感が低い人のための「やることリスト」

自己肯定感が低い人のためのやることリストの作り方

自尊心や自己肯定感が低く、自分に自信を持てないというひとは、理想(目標)が高すぎることが多い。

何を隠そうぼく自身がそうでした。

 

その状態で「やることリスト」をつくると、完璧にこなすことができなかった日には自分を責めてしまうことでしょう。

黒井
「これくらいできなくちゃ社会ではやっていけない」なんて思うのだけど、そうそう上手くいくハズもなく、毎日のように自分を責めていたなぁ。

 

ぼくと同じ「ひきこもり」や「ニート」のひとは、自尊心や自己肯定感が低く「うつ状態」になっている人も多いです。

脱ひきこもり、脱ニートを考えている方にもぜひ読んでいただきたく思います。

これから紹介する「7つのポイント」をおさえて「やることリスト」をつくり、活用することで、少しずつ「できなかったこと」より「できたこと」を見られるようになりますよ。

 

【1】やることリストは「紙」で

黒井
タスクを紙に書いて、それを赤ペンで消す。そうすると小さな達成感を得られるんだよね。

やることリスト(ToDoリスト)をつくり、管理することのできるアプリやウェブサービスはたくさんありますが、なるべく「紙」を使いましょう。

紙であればノートでもチラシの裏でも何でもいいですよ。

ポイントは「紙に手書き」して、それを達成したら「赤ペンで消す」ということ。

アプリでは味わえない「ぷち達成感」が得られてうれしいいいい!

 

【2】リラックスしているときにリストをつくる

黒井
ハードルは「ちょっと頑張れば超えられる高さ」にしよう。ひょいっと超えられるよーに!

落ち着きがなく、不安な気持ちになっていたり、焦燥感にかられているときに「やることリスト」をつくると、ついついハードルを高く設定してしまいます。

あとでリラックスしているときに振り返ると「こんなの全部できるワケなくない?」なーんて感じることも。

 

ぼくは「寝る前のリラックスした状態のとき」にやることリストをつくるようにしています。

やることリストのボリュームは「ちょっと頑張れば超えられる高さのハードル」が目安です。

ひょいっとクリアできるくらいのハードルで!

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【3】「やること」の数を奇数にする

黒井
目標は「過半数のクリア」だ!

ぼくは「やることリスト」のタスクの数を「奇数に」しています。

タスクが「7つ」や「9つ」だと、それぞれ「4つ」あるいは「5つ」クリアすることで、リストの過半数をクリアしたことになります。

 

タスクを奇数にして「リストの過半数を達成したらクリア!」ということにする。

そうすると、ゲームをしているような気分でほいほいっ、と楽しみながらタスクを達成することができるんですよ!

 

【4】「やること」をすべて達成しようとしない

黒井
自分なりに「タスクに優先順位を」つけて取り組めるといいよね。

やることリストのタスクをすべて達成する必要はありません。

そもそも「完璧」なんてないんですから。

自分で「完璧だ」と思っても、ほかの誰かから見たら「まだまだだね」と思われちゃうかもしれないし。

 

基本的には【3】の「やることの数を奇数にする」と同じ考え。

タスクをすべてクリアできなくても「過半数のタスクを達成したらクリア」なのです。

【5】リストに1つ「きのうとは違うこと」を入れる

黒井
これはとくに「ひきこもりやニートのひとに有効」だと思います。

これはただ自尊心や自己肯定感が低いひとにというよりも、ひきこもりやニートで苦しんでいるひとにこそ実践してほしいポイントです。

ひきこもりやニートは時間にしばられません。

だから「7時までに起きなくちゃ」とか「8時までに家を出ないと」という時間的な強制力がない……

 

時間にしばられない生活を送っていると、メリハリがなく「感情や気分にまかせて生きる」ようになるんですよね。

ぼくもそうでした。

どんなに些細なことでもいいから、やることリストに意識して「きのうとは違うこと」を入れてみましょう。

それで「感情や気分にまかせて生きるのではなく自分の意思で行動をコントロールすることができるんだ」と思えたらサイコーだよね!

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【6】「やること」を達成したら「終わった」と声に出す

黒井
両腕をぐーっとうえに伸ばして「終わったー」っていうと、何だかスッキリするんだよね。

自己肯定感とは「自分にマルをつけてあげる」こと。

自己肯定感を高めるためにも、タスクを達成したら「終わったー」と声に出すといい。

会社につとめていてあまり大声を出せないという人は、小声でいうか、両腕をぐーっと伸ばしてみましょう。

ちいさな達成感を味わい、頑張った自分をねぎらってあげられればサイコーです!

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【7】「できた」ということを褒めてあげる

黒井
「できなかったこと」より「できたこと」を見てあげよう。これだけのことができてたんだなぁ、とおどろかされることも。

さいしょのウチはむずかしいかもしれないけど、なるべく「できなかったこと」ではなく「できたこと」を見てあげられるといいね。

できなかったことではなく「できたこと」を見るためのポイントとしては、

【3】で書いた「タスクの過半数を達成できたらクリア」という考え方や、【6】で書いた「頑張った自分をねぎらう」ことが有効です。

 

また、ふだんから「いまの自分にあるものってなんだろう?」ということを考えたり、紙に書き出してみたりするクセをつけることも有効です。

心が苦しい時や憂うつな気分の時は「今あるもの」を数えるといいですよ。

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自尊心や自己肯定感が低い人のための「やることリスト」の作り方7つのポイントまとめ

まとめ

自尊心や自己肯定感が低いひと、また脱ひきこもりや脱ニートを考えているひとのための「やることリスト」のつくり方、7つのポイントは……

  1. やることリストは「紙」で
  2. リラックスしているときにリストをつく
  3. 「やること」の数を奇数にする
  4. 「やること」をすべて達成しようとしない
  5. リストに1つ「きのうとは違うこと」を入れる
  6. 「やること」を達成したら「終わった」と声に出す
  7. 「できた」ということを褒めてあげる

以上のとおりです!

黒井
いきなり全部を完璧にやろうとするんじゃなくて、できそうなことから、すこしずつはじめてみよう!