体重が減らない！
でも食べ過ぎというほどドカ食いしているわけじゃないんだよなぁ。
そこでちょっとひらめいて、体重管理用のスプレッドシートの「除脂肪体重」の項目を見てみると・・・
除脂肪体重の平均が・・・
増えている！
2022年3月は筋トレのやり方を「高頻度全身トレーニング」に変えた月でした。
筋肉痛にならない程度の筋トレを週に5回ほどの高頻度で行うことでより効率よく筋肉を鍛えようという目論見でしたが、これが大正解！
体重はあまり減らなかったものの、除脂肪体重がちょっとずつ増加し始めました。
というわけで、120キロからのダイエット2022年3月を振り返りましょう。
体重が減らない！ でも月平均では1キロ減りました。
上に表示されているのは、2022年3月の体重と体脂肪率の推移を表したグラフです。
3月後半に向かって体重、体脂肪率ともに「微増」しています。
これだけ見ると悲しい結果なんですが、2月の体重の平均と3月の平均を比べると、1キロほど減量できたことが分かります。
とはいえ、2月末日には体重が「92キロ台」まで下がっていたので、推移を見るとやはり「増えている」と言えます。
ただし・・・
高頻度全身トレーニングの成果？ 除脂肪体重が増えた、かも？
2022年3月は筋トレのやり方（考え方）を改めました。
これまでは週に一度か二度、筋肉痛になるくらいまでしっかりと筋肉を追い込むようにトレーニングをする、というやり方をしていました。
しかし3月は「筋トレのボリューム」に注目！
筋トレのボリュームとは、重量×回数×セット数で導き出されるトレーニング強度の指標のこと。
あえて限界まで追い込まないようにし、代わりに高頻度でトレーニングを行う「高頻度全身トレーニング」に切り替えてみました。
2022年3月現在の黒井がおこなっている高頻度全身トレーニング。
現在おこなっている高頻度全身トレーニングでは、日々のトレーニングによる「ボリューム」を計算し、これを「一週間」という単位で記録しています。
種目はダンベルスクワット、ダンベルベントオーバーロウ、プッシュアップ（膝つき）の3つ。
週に5日ほど上の3種目をおこない、それぞれのボリュームを計算し、一週間の合計ボリュームを記録。この「合計のボリューム」を少しずつ、筋肉痛にならない範囲で増やしていこう、という感じでトレーニングをしています。
完全に独学なので、アドバイスなどいただけると嬉しいです。
高頻度全身トレーニングに切り替え、身体が変わってきた？
これまで週に一度か二度のトレーニングで、例えばスクワットなら「4~8セット」おこなっていたところが、高頻度トレーニングに変わり一週間で「15セット」おこなうようになりました。
一度のトレーニングにおけるセット数は少なくなったものの、一週間ないし一ヶ月という長い目で見るとこれまでよりずっと多くのセット数、ボリュームを稼ぐことができます。
「どれだけ追い込めるか」というトレーニングでは、限界までおこなうため最後のほうはフォームが崩れてきたり、反動や別の筋肉を利用したりなどして効率が悪くなっていきます。
それをあえて限界まで追い込まないようにし、安定したフォームで、反動を使わずにできる範囲でトレーニングをする。
そうすると、限界まで追い込んだ場合より疲労感が残りづらいので、トレーニングの頻度を高めることができます。
私のような筋トレ初心者では本当の限界まで筋肉を追い込むことはむずかしいですから、あえて余力を残して頻度を上げたほうが効果が出るのではないかと考えました。
その結果、3月は2月とくらべて平均の「除脂肪体重」が「420g」増えました。
除脂肪体重とは名前の通り「体脂肪を除いた体重」であり、その数字は骨や内臓や筋肉です。
そのまま「筋肉が420g増えた」とは言えませんが、多少なりと筋肉量が増えたと言っても良いのではないでしょうか。
カロリー計算は、できたりできなかったり。
2月から始めた「正確なカロリー計算」ですが、実家に寄生するひきこもりニートにはむずかしいですね。
自炊をしたときはしっかり計算できますが、家族みんなでご飯となると、炊事に関与できないのでカロリー計算ができません。
自炊できるときは可能なかぎり自炊して、外食の場合もなるべくカロリーを調べてメモ。母が作ったものを食べる場合はざっくりとでもカロリーを予想しながら食事をとるしかありません。
3月の目標は達成できた？
120キロからのダイエット2022年3月の目標は以下のとおりでした。
- 食事管理シートの継続
- 脱90キロ！
グラフを見れば一目瞭然ですが「脱90キロ」は達成ならず。
4月こそはなんとか90キロを下回りたいですね。
食事管理シートは先述のとおりできたりできなかったりですが、なんとか継続しています。
新たに「トレーニング管理シート」を作り、筋トレのボリュームを管理するようになりましたが、こちらもしっかりと継続中です。
4月は「92キロ」を下回りたい！
120キロからのダイエット2022年4月の目標は以下のとおりです。
- 体重92キロ未満で4月を終える
そして5月にはバッチリ90キロを下回りたい。
あまり高望みせず、ゆっくり着実に痩せていこう。
ということで、次回の定期報告でお会いしましょう。
黒井と一緒にダイエットを頑張りたい方や、ダイエットに関するアドバイス・体験談など、コメント欄にていつでもお待ちしております。
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